تتصدّر المطاعم لائحة الأماكن التي يتوجّه إليها الناس للقاء الأصدقاء وقضاء وقت ممتع، غير أن هذا الأمر لا يخلو من أخطار تكشف عن نفسها في مراحل لاحقة من الحياة، إذ تحتوي الكثير من وجبات المطاعم على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والصوديوم والمنكهات والمواد الحافظة والسكريات المكررة مما يسبّب زيادة في الوزن وارتفاع مستوى الكوليسترول والسكر في الجسم.
ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام الـمُعَد في المنزل لكن هذا لا يعني الامتناع كليًا عن الأكل في المطاعم فهناك عدد من الأمور التي يمكن اتباعها لتناول طعام صحي في الخارج.
وفي ما يلي نصائح مهمة تساعد على اتخاذ القرارات أثناء الأكل خارجًا كي تستمتع بوقتك وتتلذّذ بأطباقك.
اعرف محتويات طعامك
عند دخولك إلى مطعم جديد اطّلِع على محتويات الأطباق التي يقدمها وبدائل الطعام الموجودة، كما يمكنك استشارة الشخص المسؤول عن إعداد الطعام وهكذا تحصل على ما تريد من الوجبات الصحية.
حدد حجم الوجبة
تتجه الكثير من المطاعم لتقديم وجبة أكبر من المعتاد مما يعني كمية أكثر من السعرات الحرارية في طبقك لذلك استفسر عن حجم الطبق قبل أن تقوم بطلبه ثم اسأل النادل إذا كان بالإمكان تقليل الكمية إلى النصف أو يمكنك مشاركة الطبق مع صديق وبالتالي تخفض السعرات الحرارية إلى النصف تقريبًا كما أن الأكياس الخاصة بوضع الطعام المتبقي ما تزال موجودة، لذا لا تخجل أن تطلب من النادل وضع ما تبقّى في علبة لتناوله في اليوم التالي.
انتبه لنوع الصلصة الجانبية
إن أكثر الصلصات غنية بالدهون المشبعة والكريما الحامضة والقشطة والزبدة والسكر، فالابتعاد عن هذه الأطعمة يمكن أن يوفر المئات من السعرات الحرارية، واستفسر دائمًا عن البديل الصحي الأقل دسمًا وكن معتدلًا بحجم الحصة.
تجنب جميع الأطعمة المقلية عند تناولك الطعام خارج المنزل وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
اختر الأطعمة المحضرة ببساطة بدلًا من الوصفات المعقدة فكلما كانت الوصفة معقدة أكثر عادة كان احتمال احتوائها على محتويات غير صحية أكثر.
كيف تختار وجبة صحية في المطاعم؟
السلطات
هي أحد أفضل الخيارات التي يمكن تناولها في المطاعم.
في حال اخترتها كطبقك الرئيسي أضف إليها مصدر بروتينات مثل الدجاج المشوي أو شرائح اللحم أو البيض المسلوق أو التونة، أو أضف مصدر نشويات مثل الفاصولياء أو البطاطا المسلوقة أما بالنسبة لمصادر الدهون فأضف الأفوكاتو.
وبالنسبة للصلصة المرافقة لها فاختر صلصة زيت الزيتون مع الليمون الحامض أو الخل وتجنب الصلصات البيضاء مثل صلصة السيزر أو صلصة الجبنة الزرقاء.
الأطباق الجانبية
اختر طبقًا من الخضار المطهو على البخار أو طبق تبولة أو طبق حمص بطحينة أو طبقًا من الفول أو الفاصولياء عوضًا عن اختيار الأطعمة الجانبية الاعتيادية وغير الصحية مثل البطاطا المقلية.
الحساء
اختر الحساء المعتمد على الخضار والبقوليات وتجنب أنواع الحساء المحتوية على الكريمة أو التي تكون غنية بالصوديوم.
الشطائر
اطلب الحجم الصغير واختر الخبز الكامل الغني بالحبوب والألياف وأضف كمية الخضار وخفف من تناول الصلصات المنكهة كالمايونيز والكاتشاب واستبدل بهم الخردل.
الأطعمة البحرية
إن أطباق السمك، الكركند البحري، القريدس، الكلاماري تُعَدُّ خيارات رائعة إذا كانت مشوية وغير مقلية.
اللحوم
اختر اللحم قليل الدسم مثل الفيليه والستيك وصدور الدجاج.
البيتزا
اختر عجينة البيتزا الرقيقة واطلب عدم وضع كمية كبيرة من الجبن والسجق لاحتوائهما على دهون عالية واطلب إضافة الخضروات كالفليفلة والبصل والفطر والطماطم والبروكلي والأرضي شوكي لزيادة قيمتها الغذائية.
المشروبات
اطلب عصائر الفواكه الطبيعية أو الشاي المثلج أو الماء المعدني الفوار فهي خيارات أفضل بكثير من المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي المبيضات الصناعية المحتوية على الدهون المتحولة.
التحلية
لا تطلب الحلوى قبل الانتهاء من وجبتك الأساسية فقد تشعر بالشبع، واحرص على أن تكون الكمية قليلة، وتعتبر الفاكهة الطازجة أحد أفضل الخيارات بالإضافة إلى الشوكولا المر.
أصبح تناول الطعام في الخارج أسلوب حياة لكثير من الأشخاص رغم أن وجبات المطاعم قد لا تكون بنفس الجودة أو معايير النظافة التي يوفرها طبخ المنزل، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع التمتع باللحظات الخاصة في الحياة لذلك اجعل ذلك عادة نادرة لك في المناسبات وليس نمط حياة.█