من الـمحَمَّصَة إلى الـمبَهَّرة والـمنكَّهة وتلك النيئة الـمضافة لأطباق التحلية كالـمغلي والرز بالحليب، هذه الحبة الصغيرة من الـمكسرات لها أهمية غذائية عالية بالإضافة إلى كونها عنصرًا مميّزًا لتحضير أشهى الأطباق والوجبات الخفيفة.
ولكن يقع بعض الناس في حيرة من الـمكسرات، أسئلة عديدة تقول: “هل نستطيع تناولها مع الحمية؟”، “ما هي الكمية الـمناسبة؟”.
أفادت الدراسات العلـمية الحديثة أهمية الـمكسرات كعنصر غذائي وكعامل وقائي وشفائي فهي تحتوي على مزيج من الـمعادن والألياف والدهون الصحية والبروتينات الـمفيدة لأجهزة الجسم.
الـمكسرات والقلب
تقول الدراسات إن استهلاك 30 غرامًا من الـمكسرات يوميًا له دور بأن يخفض أخطار الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% إلى 50% حيث إنها تحتوي على عدد من الـمركبات التي تسهم في الحفاظ على الأوعية الدموية وتدفق الدم وتخفض الكوليسترول ومنها مـضادات الأكـسـدة والـفـيـتـوكـيـمـيـكـال والـفـلافـونـويـدس والـستـيـرول الـنـباتي والفوليك أسيد.
الـمكسرات ومرض السكري
يوصي خبراء التغذية بإدخال الـمكسرات في الوجبات الغذائية الـمقررة للـمرضى الذين يعانون من مشاكل مرض السكري النوع الثاني حيث أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الـمكسرات بمعدل خمس حصص في الأسبوع انخفض عندهم خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني بمعدل 27% مقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولونها.
الـمكسرات وتنظيم الوزن
أفادت ثلاث دراسات أن استهلاك الـمكسرات ارتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم للأشخاص الذين تناولوها بشكل دائم.
وأثبتت دراسة استمرت 8 سنين لـمجموعة من النساء في العمر الـمتوسط أن استهلاك الـمكسرات أكثر من مرتين في الأسبوع لـم يرتبط بزيادة كبيرة في الوزن.
هذا غير أن استهلاك حصة من الـمكسرات هو بديل جيد عن الخيارات الغنية بالدهون الـمشبعة والسعرات الحرارية مثل البسكويت والشيبس.
بعض الدراسات أشارت إلى دور الـمكسرات في:
– تخفيف الإصابة بحصى الـمرارة.
– تخفيف الإصابة بالتنكس البقعي الذي يمكن أن يؤدي إلى العمى.
– المحافظة على صحة العظام.
– تخفيف خطر الإصابة بالسرطان.
محتويات الـمكسرات:
الدهون
تعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية والـمتعددة غير الـمشبعة التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الـمفيد، ولا تحوي الدهون الضارة التي تؤذي شرايين الدم.
الـمكسرات التي تحتوي الدهون الأحادية غـيـر الـمـشـبـعـة:
الـماكـاديــمـيا والـبـندق واللوز والكاجو والفستق الحلبي.
الــمـكـسـرات الــتـي تــحــتــوي الــــدهـــون الـــمــتــعــددة غـيـر الـمشبعة: الجوز.
تعتبر الـمكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 التي تساعد في الحفاظ على قلب صحي، ومقاومة الجسم للالتهابات ولها دور في علاج حساسية الصدر والإكزيما والصدفية والتهاب الـمفاصل الروماتزمي.
البروتين
محتوى البروتين في الـمكسرات يتراوح بين 10% في الجوز و17% في اللوز.
فإذا كنت تسعى للحصول على مصدر جيد وصحي للبروتين فالجأ للـمكسرات ومعظمها تحتوي الحمض الأميني ل- أرجينين الذي يتحول إلى نتريك أوكسايد وهو يحافظ على شرايين الدم ويساعد في خفض الإصابة بالجلطات.
الألياف
تتراوح كمية الألياف بين 5% في الـمكاديميا و10% إلى 14% في اللوز والفستق الحلبي.
إن جميع الـمكسرات غنية بالألياف ولذلك فلها تأثير جيد على الصحة
لأن الألياف تساعد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك ومشاكل الأمعاء الغليظة وتخفّض الكوليسترول.
كما تشير الأبحاث إلى أن الألياف تساعد في إنقاص الوزن حيث تساعد على الإحساس بالشبع لـمدة أطول.
الفيتامينات
الـمكسرات مصدر لفيتامين “أ” و”ب” و”إي”.
الـمعادن
الـمكسرات تحتوي الـمغنزيوم والـمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والزنك والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
ما هي الكمية الـموصى بها؟
يوصي الخبراء بتناول خمس حصص من الـمكسرات في الأسبوع.
حصة الـمكسرات تشمل تقريبًا
“20” حبة لوز أو “15” حبة كاجو أو “20” حبة بندق أو “15” حبة ماكاديميا أو “30” حبة فستق حلبي أو “9” حبات جوز.
ماذا تفعل لإضافة الـمكسرات لنظامك الغذائي؟
تعتبر وجبة الإفطار وقتًا جيدًا لتناول الـمكسرات، فيمكنك إضافة اللوز الـمقطع والجوز لحبوب الإفطار أو اللبن بالفواكه.
استبدل الزبدة العادية بزبدة اللوز وزبدة الـمكاديميا لوضعها على التوست.
حضِّر بيستو صحي باستعمال الفستق الحلبي مع الحبق وزيت الزيتون. كما أن الجوز الـمقطع يجعل أطباق السلطة غنية من خلال إضافة القوام الـمقرمش ويعتبر وسيلة لجعل هذه الوجبة أكثر إشباعًا.
وإذا كنت تبحث عن سناك صحي خلال فترة العمل فتناول كمية من الـمكسرات بحجم قبضة اليد مع الفواكه الـمجففة كالزبيب والتين الـمجفف والتمر.
طريقة حفظ الـمكسرات
مدة حفظ الـمكسرات تعتمد على درجة حرارة التخزين ونسبة الرطوبة حيث إن التخزين بالظروف غير الـمناسبة يساعد على نمو البكتيريا الضارة ويسبب بفساد الدهون الجيدة.
ينبغي تناول الـمكسرات الطازجة والـمخزنة بطرق سليمة ولا يوجد عليها أي ظاهرة من ظواهر التلف والتعفن.
ينبغي مراعاة شراء الـمكسرات من الـمحال التجارية الـمعروفة بحسن تخزين منتجاتها.
يفضل أن يتم شراء كميات محدودة ليسهل تخزينها في الـمنزل في حاويات محكمة الغلق لـمنع تسرب الرطوبة إليها وبالتالي تقليل فرص تعرضها لنمو الفطريات.
ومع هذا الكم من الفوائد فإن خبراء التغذية ينصحون بتضمين الـمكسرات في قائمة الوجبات الغذائية واختيار الأنواع غـيـر الـمـمـلحة وغـيـر الـمقلـية والـخـالـيـة مـن الــمـضــافـات الأخـرى والـتـعـامل مـعـهـا بـشىء مـن الـتـوازن وتـدرجـها باعـتـدال لـتـحـظـى بـآثـارهـا الـمفيدة على الصحة والوزن. █